Qué son los METs y cómo se calculan las calorías quemadas
El MET (equivalente metabólico, del inglés Metabolic Equivalent of Task) es la unidad que usan fisiólogos y nutricionistas para medir la intensidad de una actividad física. Un MET equivale al gasto energético en reposo absoluto: la energía que consume tu cuerpo estando sentado, sin moverte, respirando tranquilamente. Ese consumo base se estima en aproximadamente 1 kcal por kilogramo de peso y hora.
A partir de ahí, cada actividad tiene asignado un múltiplo. Caminar a paso ligero son 3 MET, es decir, tres veces el gasto en reposo; correr a 12 km/h son 11,8 MET, casi doce veces más. Con esa referencia, la fórmula para estimar las calorías quemadas es sencilla:
Por ejemplo, una persona de 70 kg que corre a 8 km/h (8,3 MET) durante media hora quema: 8,3 × 70 × 0,5 = 290,5 kcal. Fíjate en que el tiempo se expresa en horas: 30 minutos son 0,5 horas, 45 minutos son 0,75 y 90 minutos son 1,5. La calculadora de arriba hace esta conversión automáticamente cuando escribes los minutos.
Por qué el peso influye en el gasto
El peso corporal aparece multiplicando directamente en la fórmula, así que tiene un efecto proporcional: a más peso, más calorías quemadas en el mismo ejercicio y durante el mismo tiempo. Mover un cuerpo más grande exige más energía, igual que un coche más pesado consume más combustible para recorrer la misma distancia.
Por eso dos personas que salen a correr juntas, al mismo ritmo y durante los mismos minutos, no queman lo mismo: quien pesa más gasta más energía. Una persona de 90 kg corriendo a 8 km/h media hora quema unas 374 kcal, frente a las 290 kcal de una de 70 kg. No significa que un método sea mejor que otro; simplemente el cálculo escala con la masa que hay que desplazar.
Factores que afectan al gasto real
La fórmula MET es una estimación media obtenida de estudios con muchas personas. Tu gasto real puede desviarse de la cifra por varios motivos:
- Intensidad: correr a 8 km/h no es lo mismo que a 8,5; dentro de una misma actividad, el esfuerzo cambia el MET efectivo.
- Condición física: una persona muy entrenada suele ser más eficiente y puede quemar algo menos que alguien sedentario haciendo el mismo esfuerzo aparente.
- Edad y sexo: influyen en la masa muscular y en el metabolismo, y los valores MET estándar están promediados sin distinguirlos.
- Composición corporal: a igualdad de peso, más músculo implica un gasto ligeramente mayor.
- Temperatura, altitud y terreno: caminar cuesta arriba o con frío intenso aumenta el consumo.
Por todo esto, conviene tomar el resultado como una guía aproximada y no como una medición de laboratorio. Para conocer tu gasto en reposo real necesitarías una calorimetría indirecta, algo que solo se hace en entornos clínicos o deportivos.
Calorías del ejercicio y gasto total diario
Las calorías que quemas entrenando son solo una parte de tu gasto energético del día. El resto lo forman tu metabolismo basal (la energía que gastas simplemente por estar vivo: respirar, mantener la temperatura, hacer la digestión) y la actividad cotidiana no deportiva, como caminar por casa o subir escaleras.
La suma de todo eso es el gasto energético total diario o TDEE. Para la mayoría de personas, el ejercicio estructurado representa una fracción menor del total: el metabolismo basal suele suponer entre el 60% y el 70% del gasto. Si quieres conocer tu gasto completo y planificar tu alimentación, usa nuestra calculadora de calorías y TDEE, que complementa esta herramienta.
Por qué no obsesionarse con "compensar" comida
Es tentador pensar en el ejercicio como una moneda para "pagar" lo que comemos: «me como este postre y luego lo quemo en el gimnasio». Ese enfoque suele salir mal por varias razones. Primero, las cifras juegan en tu contra: un trozo de tarta puede rondar las 400 kcal, y quemarlas requiere casi una hora larga de carrera. Segundo, sobrestimamos mucho lo que gastamos y subestimamos lo que comemos.
Además, tratar el ejercicio como castigo o penitencia lo convierte en algo desagradable y difícil de mantener. Es mucho más sostenible entender la actividad física como algo que te da salud, energía y bienestar por sí misma, y cuidar la alimentación de forma independiente. El ejercicio suma muchos beneficios (cardiovasculares, óseos, de estado de ánimo) que no se reducen a las calorías del contador.
Consejos para quemar más
- Sube la intensidad: los intervalos de alta intensidad (HIIT) elevan el MET y mantienen el gasto elevado un rato después de terminar.
- Alarga la duración progresivamente: más minutos suman calorías de forma lineal; añade tiempo poco a poco para evitar lesiones.
- Incluye fuerza: ganar músculo eleva tu metabolismo basal, así que quemas más incluso en reposo.
- Muévete más fuera del entrenamiento: caminar, usar escaleras y estar menos sentado engorda el gasto diario sin que lo notes.
- Sé constante: tres sesiones semanales sostenidas durante meses valen mucho más que un esfuerzo aislado.
Aviso: esta calculadora ofrece una estimación media basada en valores MET estándar y no sustituye una valoración profesional. Los resultados son orientativos y no deben usarse con fines médicos. Si tienes dudas sobre tu salud o tu peso, consulta con un profesional y échale un vistazo también a tu índice de masa corporal (IMC).
Tabla de valores MET por actividad
| Actividad | MET | Intensidad |
|---|---|---|
| Yoga | 2,5 | Suave |
| Caminar ligero | 3,0 | Suave |
| Pilates | 3,0 | Suave |
| Limpieza del hogar | 3,3 | Suave |
| Ciclismo suave | 4,0 | Moderada |
| Caminar rápido | 4,3 | Moderada |
| Baile | 5,0 | Moderada |
| Elíptica | 5,0 | Moderada |
| Senderismo | 6,0 | Moderada |
| Baloncesto | 6,5 | Intensa |
| Natación | 7,0 | Intensa |
| Fútbol | 7,0 | Intensa |
| Remo | 7,0 | Intensa |
| Patinaje | 7,0 | Intensa |
| Esquí | 7,0 | Intensa |
| Tenis | 7,3 | Intensa |
| Escalada | 8,0 | Intensa |
| HIIT | 8,0 | Muy intensa |
| Correr 8 km/h | 8,3 | Muy intensa |
| Spinning | 8,5 | Muy intensa |
| Boxeo | 9,0 | Muy intensa |
| Ciclismo intenso | 10,0 | Muy intensa |
| Saltar la cuerda | 11,0 | Muy intensa |
| Correr 12 km/h | 11,8 | Muy intensa |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?
Depende del ritmo y del peso. Corriendo a 8 km/h (MET 8,3), una persona de 70 kg quema unas 290 kcal en 30 minutos: 8,3 × 70 × 0,5 = 290,5 kcal. A 12 km/h (MET 11,8) serían unas 413 kcal en el mismo tiempo.
¿Qué es un MET?
MET significa equivalente metabólico. Es una unidad que expresa el gasto energético de una actividad respecto al reposo: 1 MET es la energía que consumes sentado sin hacer nada (unas 1 kcal por kg y hora). Una actividad de 8 MET gasta ocho veces más energía que estar en reposo.
¿Cuántas calorías quema andar?
Caminar a ritmo ligero tiene un MET de 3,0 y a ritmo rápido de 4,3. Una persona de 70 kg quema unas 105 kcal caminando ligero 30 minutos (3,0 × 70 × 0,5) y unas 150 kcal caminando rápido el mismo tiempo.
¿Influye el peso en las calorías quemadas?
Sí, mucho. La fórmula MET multiplica directamente por el peso corporal, de modo que a más peso, más energía se gasta en el mismo ejercicio. Por eso dos personas que corren juntas queman cantidades distintas: la de mayor peso quema más.
¿Cuánto ejercicio hace falta para quemar 500 calorías?
Con una carrera a 8 km/h (MET 8,3), una persona de 70 kg quema unos 9,7 kcal por minuto, así que necesitaría unos 52 minutos para llegar a 500 kcal. Con actividades más intensas como saltar la cuerda (MET 11) bastarían unos 39 minutos.
¿Es fiable esta calculadora?
Ofrece una estimación media basada en los valores MET del Compendium of Physical Activities. No es una medición exacta: el gasto real varía según la intensidad, la condición física, la edad, el sexo y la eficiencia de cada persona. Úsala como orientación, no como dato clínico.