¿Qué es el TDEE y qué es la TMB?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día completo. Incluye todo: las funciones vitales, la digestión de los alimentos, el ejercicio y hasta los movimientos más pequeños, como caminar hasta el trabajo o gesticular al hablar. Es la cifra de referencia que necesitas para planificar tu alimentación con criterio.
La TMB (tasa metabólica basal) es la parte más grande de ese gasto: las calorías que consumirías en reposo absoluto, tumbado 24 horas sin hacer nada, solo para mantener el corazón latiendo, respirar, regular la temperatura y hacer funcionar los órganos. En una persona media supone entre el 60% y el 70% del gasto total. El resto se reparte entre la actividad física (ejercicio y movimiento cotidiano) y el efecto térmico de los alimentos, la energía que cuesta digerir lo que comes.
La relación entre ambas es sencilla: TDEE = TMB × factor de actividad. Por eso la calculadora te pide tu nivel de actividad además de tus datos físicos.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada hoy la más precisa para la población general, por delante de la clásica Harris-Benedict. Es la que recomienda, entre otras, la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense.
Ejemplo paso a paso
Imagina un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm que entrena de 3 a 5 días por semana (actividad moderada, factor 1,55):
- Peso: 10 × 80 = 800
- Altura: 6,25 × 180 = 1.125
- Edad: −5 × 30 = −150
- Constante (hombre): +5
- TMB: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE: 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal al día
Si fuera una mujer con los mismos datos, la constante sería −161 en lugar de +5: TMB = 1.614 kcal y TDEE ≈ 2.502 kcal.
Factores de actividad: elige bien el tuyo
El factor de actividad es donde más gente se equivoca, casi siempre al alza. Entrenar una hora tres veces por semana pero pasar el resto del día sentado es actividad ligera o moderada, no intensa. Ante la duda, elige el nivel inferior y ajusta después según los resultados.
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio suave 1-3 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días por semana |
| Intenso | 1,725 | Ejercicio fuerte 6-7 días por semana |
| Muy intenso | 1,9 | Trabajo físico duro o doble sesión de entrenamiento |
Cómo usar tus calorías: perder, mantener o ganar
Mantener peso
Si comes aproximadamente tu TDEE cada día, tu peso se mantendrá estable. Es el punto de partida ideal para conocer tu cuerpo antes de plantearte cualquier cambio.
Perder grasa: déficit moderado
Para perder grasa necesitas un déficit calórico: comer menos de lo que gastas. La calculadora propone TDEE − 500 kcal, un déficit moderado que produce una pérdida de unos 0,45 kg de grasa por semana (1 kg de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal). Es un ritmo sostenible que preserva la masa muscular y el rendimiento, sobre todo si lo acompañas de suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
Ganar músculo: superávit controlado
Para construir músculo hace falta un superávit: la calculadora suma 400 kcal al TDEE. Superávits mayores no aceleran la ganancia muscular, solo aumentan la grasa acumulada. Combínalo con un programa de fuerza progresivo y paciencia: ganar entre 0,2 y 0,5 kg al mes es un ritmo realista para la mayoría.
Por qué no debes comer por debajo de tu TMB
Comer de forma sostenida por debajo de tu tasa metabólica basal es contraproducente. Tu cuerpo interpreta la restricción severa como una amenaza: reduce el gasto energético (adaptación metabólica), aumenta la pérdida de masa muscular, altera hormonas como la leptina y las tiroideas, y dispara el hambre y la ansiedad por la comida, lo que suele acabar en efecto rebote. Además, con tan pocas calorías es casi imposible cubrir las necesidades de proteína, vitaminas y minerales.
Por eso, si tu TDEE menos 500 kcal cayera por debajo de un margen de seguridad (esta calculadora usa TMB × 1,1 como suelo), te mostraremos ese mínimo en su lugar. En ese caso, la mejor estrategia es aumentar tu actividad diaria en vez de recortar más la comida.
Recuerda que las calorías son solo una parte del cuadro: la composición corporal también importa. Puedes complementar este cálculo con nuestra calculadora de IMC para situar tu peso en relación con tu altura y seguir tu progreso desde otro ángulo.
¿Qué precisión tiene el cálculo?
Cualquier fórmula de calorías es una estimación estadística con un margen de error de alrededor del ±10%. Dos personas con los mismos datos pueden tener gastos reales distintos por su masa muscular, genética, historial de dietas o incluso cuánto se mueven sin darse cuenta. Usa el resultado como punto de partida, pesa y observa tu evolución durante 2-3 semanas y ajusta en bloques de 100-200 kcal según lo que veas. La báscula, el espejo y tu rendimiento son mejores jueces que cualquier ecuación.
Aviso: esta herramienta tiene una finalidad exclusivamente informativa y educativa. No constituye consejo médico ni nutricional. Si tienes una condición de salud, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o quieres hacer cambios importantes en tu dieta, consulta antes con un médico o dietista-nutricionista colegiado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Se calcula la tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor y se multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada necesita unas 2.759 kcal diarias.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto energético diario total: todas las calorías que quemas en 24 horas, incluyendo el metabolismo basal, la digestión, la actividad física y el movimiento cotidiano. Es la cifra de referencia para planificar cuánto comer según tu objetivo.
¿Qué diferencia hay entre TDEE y TMB?
La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad: incluye además el ejercicio, el trabajo y el movimiento diario. El TDEE siempre es mayor que la TMB.
¿Cuántas calorías hay que quemar para perder 1 kg de grasa?
Aproximadamente 7.700 kcal. Con un déficit diario de 500 kcal perderías en torno a 0,45 kg de grasa por semana, es decir, alrededor de 1 kg cada dos semanas. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan la pérdida de músculo y el efecto rebote.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular calorías?
Para la población general, la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada y la que usa esta calculadora: en estudios comparativos supera a Harris-Benedict. Aun así, cualquier fórmula es una estimación con un margen de error de ±10%; lo ideal es ajustar según la evolución real de tu peso.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Recalcula cada vez que tu peso cambie unos 4-5 kg, cuando cambie tu nivel de actividad (nuevo trabajo, más o menos entrenamiento) o si llevas 3-4 semanas sin progresar hacia tu objetivo. El TDEE no es fijo: baja al perder peso y sube al ganar masa muscular.